Share Si estás embarazada, sabes que los dolores de espalda pueden venir con el territorio. Aunque no puedes evitarlos completamente, hay ciertas cosas que puedes hacer para ayudar a prevenir o aliviar los dolores de espalda durante el embarazo. Aquí descubrirás algunos consejos sencillos y naturales para lidiar con estos dolores frecuentes. Dolores de Espalda Consejos para prevenir el dolor de espalda en el embarazo Existen varias medidas que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda durante el embarazo. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta: Mantener una buena postura: Una buena postura es fundamental para prevenir el dolor de espalda durante el embarazo. Intenta sentarte y pararte con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los pies separados al ancho de los hombros. Realizar ejercicios de fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mantener los músculos de la espalda y del abdomen fuertes, lo que puede prevenir el dolor de espalda. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Usar calzado cómodo: Es importante usar zapatos cómodos y de apoyo durante el embarazo. Evita usar tacones altos, ya que pueden afectar la postura y aumentar el riesgo de dolor de espalda. Levantar objetos correctamente: Si necesitas levantar objetos durante el embarazo, asegúrate de hacerlo de manera correcta. Dobla las rodillas y mantén la espalda recta mientras levantas el objeto. Evita torcer la columna vertebral mientras sostienes el objeto. Descansar adecuadamente: Es importante descansar lo suficiente durante el embarazo. Intenta dormir en una posición cómoda y utiliza almohadas para apoyar la espalda y las piernas. Realizar actividades con moderación: Evita realizar actividades que requieran mucho esfuerzo físico durante el embarazo. Si necesitas realizar alguna actividad que pueda afectar la espalda, hazlo con moderación y descansa cuando sea necesario. Consultar con un profesional de la salud: Si experimentas dolor de espalda durante el embarazo, es importante hablar con un profesional de la salud. Pueden ayudarte a determinar la causa del dolor y recomendarte medidas específicas para aliviar el dolor y prevenir lesiones. Haz ejercicio adecuado para embarazadas. Realizar entrenamiento de fuerza regulares y actividades de suaves a moderados como el yoga prenatal, spinning adaptado para embarazadas, senderismo, natación y baile pueden ayudar a aliviar y prevenir los dolores de espalda durante el embarazo. Estas actividades también mejoran la circulación sanguínea, lo que ayuda a reducir la sensación de cansancio y fatiga. Además de esto, el ejercicio durante el embarazo promueve los movimientos correctos del cuello, espalda y cadera para ayudar a reducir las tensiones musculares. Estos movimientos se realizan al estirar la espalda, los hombros y los músculos abdominales. El entrenamiento de fuerza cardiovascular también ayuda a mejorar la resistencia muscular que puede ser útil durante el parto y la recuperación posparto. Por lo tanto, adquiere rutinas exigentes pero seguras para fortalecer tu cuerpo mientras disfrutas al mismo tiempo de un óptimo estado físico. Los expertos recomiendan realizar actividades tales como caminar, nadar y hacer Pilates ya que no son de alto impacto para impedir lesiones musculares. Estas actividades además estimulan los movimientos correctos de la espalda, mejorando su flexibilidad y regularizando la postura. Sin embargo, debes evitar hacer ejercicios extenuantes o torsiones innecesarias con el esfuerzo que requiere la propia gestación. Lo mejor es que siempre consultes a un profesional para saber qué entrenamientos son los indicados para tu caso en particular durante tu embarazo. Practica la técnica de “abdominales flotantes” o “pilates abdominal”. Practicar la técnica de “abdominales flotantes” o “pilates abdominal” varias veces a la semana puede ayudar a aliviar las molestias lumbares. Esta técnica consiste en flotar los músculos del abdomen, sin ninguna compresión adicional, para ensuciar un buen equilibrio muscular y mejorar la postura. La clave es aprender a relajarse, respirar profundamente y sostener los músculos abdominales durante 10 segundos en cada serie. Si estás embarazada, siempre consulta antes con tu médico antes de comenzar un régimen de ejercicio. El pilates abdominal puede ser seguro pero siempre es mejor obtener la ayuda de un profesional para asegurarse de realizar los ejercicios correctamente y evitar cualquier tipo de lesión. Además, tomar clases especializadas para dolor lumbar durante el embarazo te ayudará a aprender la técnica adecuada y te proporcionará instrucciones individualizadas. La técnica de “abdominales flotantes”, también conocida como “pilates abdominal”, es una excelente forma de fortalecer la región lumbar y prevenir el dolor de espalda en mujeres embarazadas. Esta técnica se basa en los principios del pilates mat para activar la fuerza central en todo el cuerpo, ya que ayuda a mejorar la postura al definir los músculos y disminuir la tensión de los huesos. Los ejercicios pueden ser realizados acostada boca arriba o sentada, por lo que son asequibles para muchas personas. Además, estos ejercicios son fáciles de aprender y pueden ser realizados en casa sin ningún equipamiento. Usa una almohada para soportar tu espalda durante el sueño y descanso diario. Una almohada o una manta enrollada detrás de la espalda puede ser útil para proporcionar soporte a los lumbares. También puedes mimarte con masajes, baños de burbuja calientes, estiramientos y descansar con las rodillas flexionadas hacia el pecho para aliviar el dolor en la espalda durante el embarazo. Asegúrate de usar una almohada adecuada para el soporte lumbar o tus movimientos nocturnos. Elija una almohada de espuma que sea firme, pero suave (estilo en forma de media luna), con forma de U para proporcionar apoyo y comodidad. Etiquetas como “ortopédico” o “soporte lumbar” te asegurarán que obtengas la mejor almohada. Intenta hacer descansos diarios durante el día para relajarte los músculos tensos y permite a tu cuerpo estirarse con frecuencia para mantener tu espalda saludable durante el embarazo. Otra forma de relajar y aliviar los dolores en la espalda durante el embarazo es usando una bola de tenis para masajear tu espalda. Estas bolas a menudo pueden ayudar a liberar los músculos rígidos y con tensión en la parte inferior de la espalda. Puedes colocar las bolas directamente sobre el área afectada o sobre el suelo para masajear tus muslos o piernas. Para obtener mejores resultados, intenta masajear con estas bolas durante 10 minutos al menos 3 veces al día. Realiza masajes regulares para relajar los músculos de tu espalda. Los masajes regulares a lo largo de la parte baja de tu espalda, lados y cuello pueden ayudar a relajar los músculos de tu espalda y aliviar el dolor. Intenta encontrar una persona con habilidades en masajes o consulta con un profesional calificado para realizar o recibir un masaje suave pero firme que mantenga tus músculos relajados. Además, procura mantener una postura correcta mientras estás sentada y siempre recuerda levantarte con cuidado para no causar lesiones. Utiliza almohadas grandes en la parte baja de la espalda cuando te sientes para proporcionar soporte adicional. Estiramientos suaves también pueden ayudar a reducir el dolor, reduce posteriormente la rigidez muscular y mejora tus movimientos laterales. A medida que avanza tu embarazo, realiza un descanso tras cada media hora o así, especialmente si pasas mucho tiempo de pie o sentada Los masajes suaves durante el embarazo te ayudaran a aliviar la tensión de tus músculos de la espalda. Siempre es seguro consultar previamente a tu médico o partera antes de hacer un masaje. Puedes pedir un masaje a un profesional cualificado, o incluso llevártelo a casa con alguien en quien confías. Masajea lentamente los músculos de tu espalda para ayudar a relajarlos y mejorar tu nivel de confort. También, piensa en realizar actividades focales para acentuar la sensación, como establecer un propósito para que tus músculos estén relajados al final del día u optar por ejercicios pilates para embarazadas y yoga prenatal para embellecer así la experiencia y un mejor resultado.
